Obvykle nám po dosažení třiceti let začíná hladina testosteronu klesat přibližně o 1 % ročně, což má za výsledek postupné zvýšení množství tělesného tuku, nízké libido, depresivní náladu, nízkou energii, či dokonce sníženou koncentraci a paměť. Kolik testosteronu by tedy muž měl tak ideálně mít? Doporučené rozmezí pro hladinu celkového a volného testosteronu se pohybuje mezi 600 a 900 ng/dl a 15 a 25 pg/ml. V dnešní době si již naštěstí můžete udělat laboratorní test, kterým jednoduše zjistíte, jak jste s testosteronem na tom - a v případě, že je vaše hladina mimo optimální hodnoty, existuje zároveň i řada strategií obnovy tohoto mužského hormonu, které jeho hladinu opět zvýší - a zmírní tím pádem nežádoucí příznaky, které vás do té doby mohly sužovat. Níže najdete některá z doporučení pro obnovení hladiny testosteronu - a to přirozeně.
Když muži začínají přemýšlet o zvýšení hladiny testosteronu, většinu z nich nejdříve napadne posilování. Testosteron prospívá kondici hned několika způsoby: může zvýšit hladinu energie, fyzický výkon, a přispívá k budování nových svalů. Vztah mezi testosteronem a cvičením je však obousměrný: dostatkem fyzické aktivity podporujete i následné zvýšení jeho hladiny v těle.
Ne všechny druhy cvičení však mají na zvýšení hladiny testosteronu stejný účinek. Metaanalýza 22 klinických studií, které měřily účinky různých typů cvičení na zvýšení hladiny testosteronu v mužích ve věku 60 let a více, ukázala, že aerobní trénink a intenzivní intervalový trénink testosteron zvyšují, zato vzpírání hladinu testosteronu překvapivě nezvýšilo.
Toto zjištění samozřejmě neznamená, že by (především) starší muži měli s takzvaným “odporovým cvičením” přestat; tento typ cvičení je vynikající pro celkové zdraví, sílu a metabolismus. U mužů s nízkou hladinou testosteronu však samotné cvičení pravděpodobně nebude stačit ke zvýšení bazální hladiny testosteronu na úroveň zdravých hodnot.
I to, co jíte, může mít významný vliv na hladinu testosteronu - správné množství bílkovin je v tomto kontextu nezanedbatelné. Všimněte si ale, že říkáme "správné množství" a ne "maximum". Mnoho lidí si možná myslí, že pro hladinu testosteronu jsou nejdůležitější potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Více však neznamená vždy lépe; příjem bílkovin by měl záviset na tom, kolik máte pohybu. Výzkumy ukazují, že nedostatečný příjem bílkovin při cvičení může snížit hladinu testosteronu, ale i příliš velký příjem bílkovin při příliš malém množství cvičení může mít negativní dopad na váš testosteron.
Nejen na bílkoviny si musíte dávat pozor, pokud vás trápí nižší hladina testosteronu: může ji způsobovat například i strava s nízkým obsahem zdravých tuků. V tomto případě přichází na pomoc například “tučného” ovoce, třeba avokádo, které je kromě mnoha živin bohaté právě i na zdravé tuky.
Skvělou volbou jsou také potraviny s vysokým obsahem jak tuků, tak i bílkovin, například losos. Losos má také vysoký obsah vitaminu D3, zinku a omega 3, které mohou rovněž přispět ke zvýšení produkce testosteronu. Vejce jsou další skvělou volbou, protože jsou plná zdravých tuků, bílkovin a selenu; stále více vědeckých zkoumání přitom naznačuje, že i selen je důležitý pro biosyntézu testosteronu.
Dobrou zprávou je, že konzumace těchto zdravých tuků (či středomořské stravy obecně) pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu, což, jak se ukázalo, má vliv i na váš testosteron. Cholesterol je totiž potřebný pro tvorbu pregnenolonu, kterému se také říká "mateřský hormon", protože tvoří základ pro ostatní hormony, jmenovitě progesteron, estrogen, a právě testosteron. Zvýšená hladina cholesterolu ovšem také zpomaluje produkci těchto hormonů, proto je nejvhodnější udržovat si jeho hladiny v optimálním rozmezí.
I nedostatek vitamínů má vliv na hladinu testosteronu, a snad tím nejdůležitějším, na který bychom se měli zaměřit, je nedostatek vitaminu D.
Například v jedné klinické studii na mužích s nízkou hladinou testosteronu pomohlo už 3 332 IU vitaminu D3 denně po dobu 1 roku k průměrnému zvýšení celkové hladiny testosteronu i hladiny volného testosteronu. Hladiny celkového testosteronu byly ovšem stále nižší než optimální - to tedy naznačuje, že vitamin D není zázračným řešením tohoto zdravotního nedostatku. Na druhou stranu zdravá hladina tohoto “slunečního” vitaminu je spojena i s mnoha dalšími výhodami, od pevnějších kostí až po silnější imunitní systém - a naštěstí existují i snadné způsoby, jak hladinu vitaminu D rychle zvýšit, například pomocí nejrůznějších doplňků stravy.
Saw palmetto (palma trpasličí), zinek a chrysin zlepšují hladinu testosteronu a podle nejnovějších zjištění mají pozitivní efekt i výtažky z granátového jablka a kakaa. V jedné klinické studii vědci podávali zdravým mužům po dobu 2 týdnů extrakt z granátového jablka a hladina testosteronu se zvýšila v průměru o 24 %. V jiné studii zase směs výtažků z granátového jablka a kakaa po 8 týdnech vedla ke zvýšení hladiny volného testosteronu až o 48 %.
Další nedávná zkoumání naznačují, že luteolin, výtažek z rostlin, například sophory japonské, poskytuje řadu výhod souvisejících se hormonálním zdravím - včetně zvýšené přeměny cholesterolu na pregnenolon. Kromě toho luteolin aktivuje i expresi proteinu StAR, který přispívá ke zvýšenému příjmu cholesterolu v mitochondriích a následně vede k vyšší hladině testosteronu.
I větší konzumace alkoholu může mít negativní vliv na produkci testosteronu. Kromě produkce testosteronu existuje samozřejmě i nesčetné množství dalších důvodů, proč se vyhnout silné konzumaci alkoholu.
Drogy mají v tomto kontextu podobný efekt. Některá narkotika, například oxycontin, snižují uvolňování luteinizačního hormonu, který má za úkol stimulovat produkci testosteronu.
Některé studie ukazují, že muži ve stresových životních situacích mají častěji nižší hladinu celkového testosteronu než muži vystaveni méně stresu. Jedno z vysvětlení je, že zvýšená hladina kortizolu (stresového hormonu) může určitým způsobem ovlivňovat produkci testosteronu.
Mezi přírodní způsoby snižování kortizolu patří výtažky z kůry magnólie, korkovníku, či směs liči a zeleného čaje. Jeden z nejoblíbenějších bylinných extraktů je ovšem ten z ashwagandhy. V klinické studii 60denní užívání ashwagandhy nejenže snížilo hladinu kortizolu, vedlo i ke snížení stresu a úzkosti, ale zároveň i zvýšilo hladinu testosteronu u mužů.
Spánek dává čas tělu opět doplnit potřebné hladiny hormonů. Výzkumy zároveň ukazují, že většina pravidelného uvolňování testosteronu u mužů probíhá právě během spánku. Je už prakticky vědeckým faktem, že dospělí by měli spát 7-9 hodin denně, ale co se stává produkci testosteronu u mužů, pokud spí méně?
Některé studie ukazují, že méně spánku může způsobit snížení hladiny testosteronu - jiné jsou naopak méně jednoznačné. Bez ohledu na to bychom se však měli snažit získat spánku dostatek, jelikož prospívá našemu mozku, snížení stresu, imunitnímu systému, a dalším aspektům zdraví.
Obezita je u mužů spojena se sníženou hladinou testosteronu. To je způsobeno především tím, že tukové buňky, takzvané adipocyty, exprimují vysoké hladiny enzymu zvaného aromatáza, který přeměňuje testosteron na estrogen.
Výzkumy dále ukazují, že rychlé snížení hmotnosti s úspěšným udržováním nově dosažené váhy může přinést trvalé zvýšení hladiny volného testosteronu.
V současnosti se největší důraz klade na roli testosteronu, ale jak je to s estrogenem? Určitá dávka estrogenu je důležitá pro muže i ženy, pokud je ovšem příliš vysoká, může vést ke zvýšeným rizikům onemocnění. Ve skutečnosti je i jen mírně zvýšená hladina estrogenu spojena s dvojnásobným rizikem mrtvice a významně zvyšuje výskyt ischemické choroby srdeční.
Doporučujeme proto, aby se muži pohybovali v rozmezí estradiolu (derivátu estrogenu měřeného v krvi) mezi 20-40 pg/ml. Pokud je hladina estradiolu nad tímto rozmezím, poraďte se raději se svým lékařem o užívání inhibitorů aromatázy.
Hladina testosteronu v průběhu dne obecně výrazně kolísá a samozřejmě se může měnit s každým dalším rokem života. Pokud se právě začínáte snažit o zvýšení vaší hladiny testosteronu, například za pomoci testosteronového gelu nebo nutraceutik, měli byste stav svých hormonů kontrolovat pravidelněji, abyste mohli sledovat případné změny. Jakmile se hladina ustálí na požadované hodnotě, pak by měla být hladina hormonů sledována ideálně jednou ročně.
Na našem trhu se již nabízí několik druhů krevních testů, které zahrnují i testování volného a celkového testosteronu. Pokud vás problémy týkající se snížené hladiny testosteronu trápí, kontaktuje vašeho lékařského specialistu a zjistěte, která možnost je právě pro vás ta pravá.
Za překlad článku děkujeme Vojtěchu Pavrovskému!