Olena Mokshyna, Ph.D., 16. prosince 2021
ZDROJ: https://my.healthylongevity.guide/app/education/1639739613373x784886982934426200
V dnešní době se jen těžko najde člověk, který by nikdy neslyšel o tzv. středomořské stravě neboli mediteránské dietě (pozn. překlad.: z anglického Mediterranean diet). Jedna z celosvětově nejznámějších diet zahrnuje rozličné stravovací návyky lidí obývajících Kypr, Chorvatsko, Španělsko, Řecko, Itálii, Maroko či Portugalsko. Konkrétní pokrmy se sice napříč tímto regionem liší, ale hlavní pilíře zůstávají stejné. Mediteránská dieta je bohatá na ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy, fazole, obiloviny, cereálie, ryby a nenasycené tuky, například olivový olej. Tato dieta byla už v minulosti hojně spojována se zdravotními přínosy, včetně snížení rizika srdečních onemocnění. Tento článek pojednává o tom, jak tato dieta vznikla, o jejím současném složení, o jejím vlivu na různé zdravotní aspekty a o jejích případných výhodách a nevýhodách.
Klíčové informace:
- Středomořská strava je jednou z nejoblíbenějších diet na celém světě. Vyznačuje se vysokou konzumací ryb, olivového oleje, ovoce, zeleniny a ořechů.
- Prokázala významnou účinnost v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a může mít přínos také v prevenci cukrovky 2. typu a neurodegenerativních onemocnění.
- Mediteránská dieta je součástí širšího systému, který zahrnuje také kulturu stravování a vzájemného sdílení potravin.
Historie a charakteristika diety
Mediteránská dieta má své kořeny ve stravovacích návycích starých Římanů. Moderní středomořskou stravu pak v 50. letech 20. století zpopularizoval americký odborník na výživu Ancel Keys. Zaujala ho neobvyklá skutečnost: chudí obyvatelé malých jihoitalských měst byli mnohem zdravější než mnohem bohatší obyvatelé New Yorku. Keys to přičítal jídlu a snažil se proto propojit stravovací návyky, životní styl, riziko kardiovaskulárních onemocnění a zdraví u různých skupin obyvatel. Vznikla tak slavná Studie sedmi zemí, která zahrnovala Finsko, Nizozemí, Itálii, USA, Japonsko a bývalou Jugoslávii. (Pozn. překlad.: poslední zkoumanou zemí bylo Řecko.) Tato studie prokázala vliv mediteránské diety na zdraví lidí, kteří ji podstoupili, a to v podobě snížení hladiny cholesterolu a následně i rizika kardiovaskulárních chorob. Keys formuloval dietu následovně: „... domácí minestrone, těstoviny všech druhů, s rajčatovou omáčkou a posypané parmazánem, [...] podávané s malou rybou ..., spousta chleba, který se nikdy nevyndává z trouby déle než několik hodin před konzumací, [...], hodně čerstvé zeleniny pokapané olivovým olejem, [...] a vždy čerstvé ovoce jako dezert“ (1).
Moderní definice středomořské stravy se v obecné rovině velmi podobají Keysovu popisu a zdůrazňují tytéž klíčově důležité složky. Obsahují doporučení pro vysoký příjem extra panenského, za studena lisovaného, olivového oleje, zeleniny včetně té listové, ovoce, cereálií, ořechů a luštěnin/ obilovin, přiměřenou konzumaci ryb a jiného masa, přiměřený přísun mléčných výrobků a červeného vína a nízkou spotřebu vajec a sladkostí (2). U všech variant této diety je pak obecně platným předpokladem střídmý až velmi nízký příjem červeného masa, nasycených tuků a průmyslově zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru. Pro mediteránskou dietu je tak charakteristický vysoký podíl omega-6 a omega-3 mastných kyselin, polyfenolů a vlákniny ve stravě. Tím, jak toto složení stravy konkrétně ovlivňuje zdraví, se budeme zabývat dále.
Kardiovaskulární onemocnění
Kardiovaskulární onemocnění zahrnují ischemickou chorobu srdeční, cévní mozkovou příhodu, hypertenzi, revmatické onemocnění srdce a celosvětově představují jednu z nejčastějších příčin úmrtí. Schopnost mediteránské diety předcházet těmto onemocněním byla podrobně studována a je podložena velkým množstvím údajů získaných z pozorování. Multicentrická studie Primární prevence kardiovaskulárních onemocnění prostřednictvím středomořské stravy (PREDIMED) zahrnovala 7 447 účastníků s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění (ačkoli jinak byli zdraví a toto onemocnění u nich dosud nebylo diagnostikováno) a porovnávala mediteránskou dietu (s extra panenským olivovým olejem nebo s ořechy) s kontrolní nízkotučnou dietou. Výsledky (3) potvrdily nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění u skupiny s mediteránskou dietou ve srovnání se skupinou stravující se dle nízkotučné diety. Následná metaanalýza na více než milionu subjektů (4) dále potvrdila negativní závislost mezi středomořskou stravou a výskytem kardiovaskulárních onemocnění.
K preventivnímu působení proti kardiovaskulárním onemocněním může přispívat hned několik faktorů, pramenících zřejmě z hojné konzumace ryb, mořských plodů, ořechů a extra panenského olivového oleje (5). Ve studii PREDIMED měly všechny osoby dodržující mediteránskou dietu poměrně vysoký příjem tuků (35–40 %), ale s vysokým obsahem mono- a polynenasycených mastných kyselin. Existují důkazy o tom, že konzumace nenasycených mastných kyselin snižuje hladinu triglyceridů a cholesterolu v lipoproteinech o nízké hustotě a zároveň zvyšuje hladinu lipoproteinů o vysoké hustotě (6). Středomořská strava se navíc svým složením výrazně blíží „ideálnímu poměru“ omega-6 a omega-3 nenasycených mastných kyselin. Dalším příznivým faktorem je pak vysoký obsah různých polyfenolů ve středomořské stravě, zejména flavonoidů a jejich metabolitů, které vykazují četné účinky podporující zdraví a dlouhověkost. Polyfenoly mají antitrombotické vlastnosti, zlepšují cévní reaktivitu a zároveň přispívají ke snížení zánětu tkání a oxidačního stresu, čímž podporují kardiovaskulární zdraví (7).
Diabetes 2. typu
Některé studie předkládají důkazy o souvislosti mediteránské diety s regulací hladiny cukru v krvi a prevencí diabetu 2. typu a metabolických poruch (8). Výzkumnice Monica Dinu spolu s kolegy (9) ve své zastřešující studii analyzovala 29 metaanalýz observačních a randomizovaných klinických studií a dospěla k závěru, že ve většině studií bylo spolehlivě pozorováno snížené riziko diabetu, důkazy o ochranném působení proti metabolickému syndromu byly nicméně slabší. Analýza také naznačila lepší regulaci glykémie a následně sníženou inzulinovou rezistenci u osob následujících mediteránskou dietu. Mnoho faktorů ovlivňujících kardiovaskulární onemocnění souvisí také s diabetem 2. typu a mohly by vysvětlovat preventivní účinek středomořské stravy. Patří k nim koncentrace lipoproteinů, krevní tlak, homeostáza glukózy a inzulinu, oxidační stres a regulace zánětu (10). Mediteránská dieta byla také pozitivně spojena se zdravým úbytkem hmotnosti, dalším rizikovým faktorem diabetu (11).
Neurodegenerativní onemocnění
Škála neurodegenerativních onemocnění zahrnuje Alzheimerovu a Parkinsonovu chorobu a různé formy demence (od mírného poklesu kognitivních funkcí až po její vaskulární formu) a tato onemocnění obvykle souvisí s věkem. S ochrannými účinky proti Parkinsonově chorobě je středomořská strava spojována díky nižšímu podílu nasycených mastných kyselin a také vysokému zastoupení ryb, ovoce a zeleniny. Polyfenoly v extra panenském olivovém oleji byly dávány do souvislosti s pomalejším poklesem kognitivních funkcí a snížením rizika Alzheimerovy choroby u osob (ve věku 55–80 let) s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění (11). V Řecku realizovaná prospektivní studie na osobách starších 65 let pak prokázala inverzní souvislost mezi středomořskou stravou a poklesem kognitivních funkcí (12). Existují metaanalýzy studií případů a kontrol, které tuto souvislost potvrzují (13), ale průřezové studie nenacházejí významnou závislost především kvůli nedostatečné standardizaci při stanovení kognitivních funkcí.
Stárnutí
Všechna výše uvedená onemocnění silně souvisejí se stárnutím a tvoří významnou složku zhoršování zdravotního stavu ve vyšším věku. Ochranné účinky mediteránské diety mohou být prospěšné zejména pro starší osoby, neboť mají pozitivní efekt na lipidové profily a zánětlivé markery. Studie ukázaly, že starší jedinci s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, kteří dodržují mediteránskou dietu se zvýšeným obsahem olivového oleje, vykazují o 40 % nižší riziko vzniku diabetu a starší jedinci dodržující tuto dietu se zvýšeným obsahem ořechů pak o 18 % nižší riziko vzniku diabetu ve srovnání s dietou nízkotučnou (14).
Dalšími problémy souvisejícími s věkem, proti kterým středomořská strava prokázala své preventivní účinky, jsou křehkost a systémový zánět. Křehkost lze definovat jako zvýšenou zranitelnost vůči stresovým událostem, která zvyšuje riziko negativních následků, jako jsou pády, delirium a invalidita. Metaanalýza provedená lékařem Gotarem Kojimou a jeho kolegy (15) potvrdila, že intenzivnější dodržování mediteránské diety je spojeno s významně nižším rizikem výskytu křehkosti. Nástup křehkosti u stárnoucích lidí úzce souvisí se zánětem a existují důkazy, že mediteránská dieta může omezovat i vznik zánětu v těle. Rovněž hodnoty markerů, jako je c-reaktivní protein, fibrinogen, homocystein a LDL, vykazovaly u osob dodržujících principy středomořské stravy trvalé zlepšení.
Střevní mikrobiom
Nedávná studie výzkumníka Dong D. Wanga a jeho kolegů spojila ochranný vliv středomořské stravy s jeho vlivem na střevní mikrobiom (16). Vědci objevili mírný, zato významný vliv na profily střevního mikrobiomu a prokázali, že dlouhodobé dodržování mediteránské diety snižuje hladiny biomarkerů kardiovaskulárních onemocnění (konkrétně biomarkerů glukózové homeostázy, lipidového metabolismu a zánětu měřených na krevních vzorcích). Jiná studie (17) pak ukázala, že následování principů středomořské stravy vede ke zlepšení profilů mikrobiomu pozitivně spojených s několika markery nižší křehkosti a zlepšení kognitivních funkcí a negativně spojených s prozánětlivými markery, jako je C-reaktivní protein a interleukin-17.
Jak následovat mediteránskou dietu
Jedním z předpokládaných důvodů úspěchu středomořské stravy je fakt, že se nejedná pouze o jídlo, ale o životní styl obecně. Když UNESCO prohlásilo mediteránskou dietu za součást nehmotného kulturního dědictví, popsalo ji následujícím způsobem: „Středomořská strava zahrnuje soubor dovedností, znalostí [...] a tradic týkajících se pěstování plodin, sklizně, rybolovu, chovu zvířat, uchovávání, zpracování, vaření a zejména sdílení a konzumace jídla.“ Středomořská strava tedy představuje mnohem více než jen samotné jídlo, je to celý systém a kultura konzumace jídla, jeho sdílení a vzájemné komunikace.
Pár jednoduchých pravidel, pokud chcete mediteránskou dietu praktikovat:
- Vybírejte si kvalitní čerstvé potraviny a vyhýbejte se zpracovaným potravinám a fast foodům.
- Klaďte důraz na pestrost, tradiční MD zahrnuje více než 150 druhů ovoce a zeleniny.
- Dbejte na používání kvalitního extra panenského olivového oleje.
- Konzumujte s mírou, zejména při konzumaci těžších jídel.
- Vařte a jezte pomalu.
- Udělejte z jídla společenskou událost.
- Zařaďte půst, který je rovněž součástí tradiční mediteránské diety.
Závěrem
Středomořská strava má řadu potvrzených přínosů a je díky tomu součástí četných doporučení týkajících se prevence kardiovaskulárních onemocnění. Absence striktního složení diety, různá měření jejího dodržování i různé koncepty jednotlivých studií mají nicméně za následek rozpory v současných studiích. Kvůli nejasným formulacím může nesprávné dodržování diety někdy způsobit nárůst hmotnosti (z nadměrné konzumace jídla), nízkou hladinu železa nebo ztrátu vápníku (kvůli omezení mléčných výrobků). Přínos této (nebo jakékoli jiné) diety také drasticky snižuje nedostatek fyzické aktivity.
Zdroje
1. Aboul-Enein, B.H.; Puddy, W. C.; Bernstein, J.: Ancel Benjamin Keys (1904–2004): His early works and the legacy of the modern Mediterranean diet. Journal of Medical Biography 2020, Aug 28 (3): str. 139–47.
2. Davis, C.; Bryan, J.; Hodgson, J.; Murphy, K.: Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review. Nutrients 2015, Nov 5, 7(11): 9139–53.
3. Estruch, R.; Ros, E.; Salas-Salvadó, J.; Covas, M.-I.; Corella, D.; Arós, F. et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018, Jun 21, 378 (25): e 34.
4. Sofi, F.; Abbate, R.; Gensini, G. F.; Casini, A.: Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition 2010, Nov 1, 92(5): str. 1189–96.
5. Billingsley, H. E.; Carbone, S.: The antioxidant potential of the Mediterranean diet in patients at high cardiovascular risk: an in-depth review of the PREDIMED. Nutr & Diabetes 2018, Dec, 8 (1): str. 13.
6. Willett, W.C.: The Mediterranean diet: science and practice. Public Health Nutr. 2006, Feb, 9 (1a): str. 105–10.
7. Del Rio, D.; Rodriguez-Mateos, A.; Spencer, J. P. E.; Tognolini, M.; Borges, G.; Crozier, A.: Dietary (Poly)phenolics in Human Health: Structures, Bioavailability, and Evidence of Protective Effects Against Chronic Diseases. Antioxidants & Redox Signaling 2013, May 10, 18 (14): 1818–92.
8. Salas-Salvadó, J.; Bulló, M.; Estruch, R.; Ros, E.; Covas, M.-I.; Ibarrola-Jurado, N. et al.: Prevention of Diabetes With Mediterranean Diets: A Subgroup Analysis of a Randomized Trial. Ann Intern Med. 2014, Jan 7, 160 (1): str. 1–10.
9. Dinu, M.; Pagliai, G.; Casini, A.; Sofi, F.: Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018, Jan, 72 (1): str. 30–43.
10. Esposito, K.; Maiorino, M. I.; Bellastella, G.; Panagiotakos, D. B.; Giugliano, D.: Mediterranean diet for type 2 diabetes: cardiometabolic benefits. Endocrine 2017, Apr, 56 (1): str. 27–32.
11. Valls-Pedret, C.; Lamuela-Raventós, R. M.; Medina-Remón, A.; Quintana, M.; Corella, D.; Pintó, X. et al.: Polyphenol-rich foods in the Mediterranean diet are associated with better cognitive function in elderly subjects at high cardiovascular risk. J Alzheimers Dis. 2012, 29 (4): str. 773–82.
12. Trichopoulou, A.; Kyrozis, A.; Rossi, M.; Katsoulis, M.; Trichopoulos, D.; La Vecchia, C. et al.: Mediterranean diet and cognitive decline over time in an elderly Mediterranean population. Eur J Nutr. 2015, Dec, 54 (8): str. 1311–21.
13. Wu, L.; Sun, D.: Adherence to Mediterranean diet and risk of developing cognitive disorders: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep. 2017, Feb, 7 (1): 41317.
14. Serra Majem, L.: Effectiveness of the Mediterranean diet in the elderly. CIA 2008, Mar; Volume 3: str. 97–109.
15. Capurso, C.; Bellanti, F.; Lo Buglio, A.; Vendemiale, G.: The Mediterranean Diet Slows Down the Progression of Aging and Helps to Prevent the Onset of Frailty: A Narrative Review. Nutrients 2019, Dec 21, 12 (1): str. 35.
16. Wang, D. D.; Nguyen, L. H.; Li, Y.; Yan, Y.; Ma, W.; Rinott, E. et al.: The gut microbiome modulates the protective association between a Mediterranean diet and cardiometabolic disease risk. Nat Med. 2021, Feb, 27 (2): str. 333–43.
17. Ghosh, T. S.; Rampelli, S.; Jeffery, I. B.; Santoro, A.; Neto, M.; Capri, M. et al.: Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut 2020, Jul, 69 (7): str. 1218–28.
Za překlad děkujeme Zuzaně Žabecké!